نوٹ نمبر ٩: جنسی تشدّد کے بعد اپنے جسم اور زندگی کو واپس حاصل کرنا-
ہیلو، امید ہے کہ آپ آج اچھا محسوس کر رہے ہوں گے- ہمارے ١٢ سبق پہ مشتمل اس مختصر کورس کے ٩ سبق میں خوش آمدید- ہمارے پچھلے سبق میں ہم نے جنسی تشدّد کے اثرات کے بارے میں بات کی تھی-اس سبق میں، ہم بات کریں گے کہ جنسی تشدّد سے گزرنے کے بعد اپنے جسم اور اپنی زندگی پہ دوبارہ کیسے حق جتا سکتے ہیں-
جنسی تشدّد کے بعد، اپنی بہتری کے سب سے اچھے موقعے کے لئے، ہمیں دھیان رکھنا ہو گا اور واپس نیچے کی طرف جانے سے خود کو روکنا ہوگا-📉
کبھی کبھار، اگر آپ اپنے پی ٹی ایس ڈی کا علاج کرنے یا اس کو بہتر کرنے کی کوشش نہ کریں، تو آپ واپس سے نچلے مرحلے کی طرف جانے کے خطرے میں ہوتے ہیں- یہاں پہ سروائیورڈپریشن، گھبراہٹ اور خودکشی کی سوچوں سے گزرنے لگتے ہیں یا شراب اور چرس کے نشے کی عادت دال لیتے ہیں یا خود کو نقصان پہنچانے کی کوشش کرتے ہیں-
رپورٹس میں ہےکہ کئی سروائیوراپنے زخم کو کم کرنے کے لئے شراب یا ہیروئن کا استعمال کرتے ہیں- اور ہو سکتا ہے کہ وہ اس لمحے میں آپ کو بہتر محسوس کرواتے ہیں، لیکن آپ کے زخم کو بھرنے سے روک دیتے ہیں- 🤕🤒
آپ کے جسم کو اس وقت سب سے زیادہ پیار کی ضرورت ہے- اور اس کو جس پیار کی ضرورت ہے وہ پیار اسے صرف آپ ہی دے سکتے ہیں- آپ کا دماغ اور جسم آپ کا خود کو دیا پیار محسوس کرنے اور خود کا خیال رکھنے کے لئے بلکل تیار ہیں-❤️ 👩⚕️
آپ اس دوسرے انسان کو آپ کو تکلیف پہنچانے سے نہیں روک سکتے تھے، لیکن آپ خود کو تکلیف پہنچانے سے روک سکتے ہیں- تو اگلی بار اگر آپ کو درد محسوس ہو تو، بجائے اس کے کہ آپ خود کو نقصان دینے والی کسی چیز کی طرف بڑھیں جیسے کہ شراب یا خود کو نقصان پہنچانا، آپ اپنے لئے کچھ اچھا کام کریں جس سے آپ کو اچھا محسوس ہو، آپ کو اس تکلیف کا سامنا کرنے میں مدد کرے اور آپ کو ہمّت دے-
سچ یہ ہے، کہ چاہے آپ اپنے بارے میں جیسا بھی محسوس کریں، آپ بہت اہم ہیں- آپ خاص ہیں- اور چاہے آپ خود کو جتنا بھی ٹوٹا ہوا محسوس کریں، آپ ایک ایک کر کے خود کو واپس جوڑ سکتے ہیں اگر آپ اس کا سامنا صحت مند انداز میں کرنا سیکھ لیں جس سے آپ بہتر محسوس کریں گے اور اپنی زندگی پہ مزید کنٹرول حاصل کر سکیں گے-
ٹاسک:ں آپ کو خود سے پیار کرنے یا لاڈ اٹھانے کے ٣ طریقے لکھیں جس سےآپ خود کو ٹھیک کر سکتے ہیں-💆
اگرچہ بہتری کی طرف جانا مشکل ہے، ہم چاہتے ہیں کہ آپ یہ جان لیں کہ ایسا ہو سکتا ہے- آپ کو بس اتنا کرنا ہے کہ آپ کیسا محسوس کر رہے ہیں اس کا سامنا کرنے کے لئے طریقے ڈھونڈھنے ہوں گے-
ان احساسات سے نمٹنے کا ایک طریقہ یہ کہ آپ جب بھی خود کو افسردہ محسوس کریں تو اس کے لئے ایک خود کا خیال رکھنے کا معمول بنائیں- مثال کے طور پہ، جب بھی خود کو خوفزدہ محسوس کریں تو کچھ نقصاندہ کرنے سے بہتر ہے کہ آپ نہانے کا انتظام کریں، ساتھ میں مومبتیاں جلائیں اور کچھ سکون دینے والی موسیقی سنیں- 🛁 کچھ غیر تندرست سا کھانا کھا کہ بعد میں خود کو برا محسوس کروانے سے بہتر ہے کہ آپ کچھ قوّت دینے والا صحتمند کھانا بنا کہ کچھ کھا سکتے ہیں–🍓 آپ جب بھی پریشان ہوں آپ ورزش کرسکتے ہیں جس سے آپ کو ایک اور دن گزارنے کی ہمّت ملے-
اس کا سامنا کرنے کا ایک اور طریقہ یہ کہ، آپ مدد حاصل کریں- آپ جب بھی تیار ہوں، تھوڑی سی معلومات جمع کریں اور آن لائن کسی آرگنائزیشن سے رابطہ کریں یا اپنے علاقے میں کوئی ایسی آرگنائزیشن ڈھونڈھیں جو جنسی تشدّد کے سروائیور کے لئے مفت تھراپی اور مدد فراہم کرتے ہوں-
ہر انسان کا کسی نقصان سے نمٹنے کا اپنا طریقہ ہوتا ہے- آپ کا بھی ہے- اگر آپ نے ابھی تک اپنا طریقہ نہیں ڈھونڈھا ہے، تو کوئی بات ہیں- اس کی شروعاتایسے کریں کہ آپ ان ٣ چیزوں کو لکھیں جس سے آپ خوش اور پرسکون محسوس کریں- پھر آپ سوچ سکتے ہیں کہ آپ کیسے خود کا خیال رکھتے ہوئےخود کو بہتری کی طرف لے جا سکتے ہیں-✍️💪
آج کے لئے اتنا ہی- ہمارے اگلے سبق میں، ہم آپ کی مالی آزادی اور اس کو کیسے حاصل کیا جائے اس بارے میں بات کریں گے-
یاد رکھیں: آپ یہ کر سکتے ہیں- بس ایک وقت پہ ایک قدم اٹھائیں-
Note 9: Reclaiming your body and life after sexual abuse
Hi, hope you are feeling good today. Welcome to note 9 out of 12 of our short course. In our last note, we spoke about the aftermath of sexual abuse. In this note, we will talk about reclaiming your body and life after sexual abuse.
After sexual abuse, to have the best possible chance of recovering, we need to watch out for and try to avoid the downward spiral. 📉
Sometimes if you don't treat or manage your PTSD, you're at risk of going down the downward spiral. This is where survivors develop depression, anxiety, suicidal thoughts, alcohol or drug related problems or commit self harm.
Many survivors are reported to turn to alcohol or drugs to numb their pain. And even if this makes you feel better in the moment, it stops or slows down your healing. 🤕🤒
What your body needs now more than ever is love. The only person who can give you the love you need is YOU. Your mind and body is so ready to feel you love and take care of yourself.❤️ 👩⚕️
You couldn't have stopped the person from hurting you, but you can stop yourself from harming yourself. So the next time you feel pain, instead of turning to something harmful like alcohol or self harm, do something kind to yourself that makes you feel better, helps you cope and makes you stronger.
The truth is, no matter how you feel about yourself, you're valuable. You're special. And no matter how broken you feel, you can piece yourself back together one step at a time if you learn how to cope in a healthy way that makes you feel better and more in control of your life.
Task: Write down 3 ways to you can love yourself to recovery 💆
Although it's difficult to recover, we want you to know it's possible. All you need to do is find ways to cope with how you've been feeling.
One way to cope is develop a self care routine for when you feel low. For example, when you feel scared you could run a bath, light candles and listen to calming music instead of doing something harmful. 🛁You could cook something healthy that nourishes your body instead of eating unhealthy food that makes you feel worse. 🍓You could exercise when you're feeling stressed to give you the strength to get through another day.
Another way you could cope, is to seek help. When you're ready, research and reach out to an organisation online or in your area that provides free counselling and therapy for sexual abuse survivors. Talking to someone could help you process everything and receive the treatment you need.
Every individual has their own way of coping. So do you. If you haven't found it yet, that's okay. Begin by just jotting down 3 things that make you feel relaxed and happy. Then you can think of how you can love yourself to recovery. .✍️💪
That’s all for today. In our next lesson, we will talk about financial independence and what you can do to achieve it.
Remember: You can do this. Just take one step at a time.
ملاحظة رقم 9: استعادة جسمك وحياتك من بعد الاعتداء الجنسي
مرحبا ، أتمنى أن تكوني بخير اليوم. مرحبًا بك في الملاحظة التاسعة من أصل ١٢ ملاحظات من السلسلة التعليمية القصيرة. في الملاحظة الماضية، تحدثنا عن عواقب الاعتداء الجنسي. في هذه الملاحظة ، سنتحدث عن استعادة جسدك وحياتك بعد الاعتداء الجنسي.
بعد الاعتداء الجنسي ، للحصول على أفضل فرصة ممكنة للشفاء ، نحتاج إلى أن نحترس ونحاول تجنب الوقوع في دوامة . 📉
في بعض الأحيان ، إذا لم تعالجي أو تفعلي شيء حيال اضطراب ما بعد الصدمة ، فأنت عرضة لخطر للوقوع في دوامة. هذا هو المكان الذي تصاب فيه الناجيات بالاكتئاب ، القلق ، الأفكار الانتحارية ، مشاكل الكحول أو المخدرات أو إلحاق الأذى بالنفس.
ويقال إن العديد من الناجيات يلجأن إلى الكحول أو المخدرات لتخدير آلامهم. وحتى إذا كان هذا يجعلك تشعرين بتحسن في نفس اللحظة ، فإنه يوقف أو يبطئ الشفاء. 🤕🤒
ما يحتاجه جسمك الآن أكثر من أي وقت مضى هو الحب. الشخص الوحيد الذي يمكنه أن يوفر لك الحب الذي تحتاجينه هو أنت. عقلك وجسمك جاهزين ليشعرا بأنك تحبين وتعتنين بنفسك. ❤️👩
لم يكن بإمكانك منع ذلك الشخص من إيذائك ، ولكن بإمكانك الآن منع نفسك من إيذاء نفسك. لذا في المرة القادمة التي تشعرين فيها بالألم ، بدلاً من التحول إلى شيء ضار مثل الإدمان على الكحول أو الأذى الذاتي ، افعلي شيئًا لطيفًا لنفسك يجعلك تشعرين بتحسن ، ويساعدك على التأقلم ويجعلك أقوى.
الحقيقة هي ، بغض النظر عن شعورك تجاه نفسك ، أنت ذات قيمة. أنت مميزة. وبغض النظر عن مدى شعورك بالكسر ، يمكنك إصلاح و جمع ما انكسر في نفسك من جديد بخطوة واحدة في كل مرة إذا تعلمت كيفية التعامل مع ذلك بطريقة صحيحة فهذا سيجعلك تشعرين بالتحسن والتحكم في حياتك.
مهمة: اكتبي ثلاث طرق يمكنك أن تحبي بها نفسك لاستعادة عافيتك.💆
على الرغم من صعوبة استعادة عافيتك بعد الاعتداء، فنحن نريد منك أن تعرفي أن ذلك ممكن. كل ما عليك القيام به هو إيجاد طرق للتعامل مع شعورك.
إحدى الطرق للتعامل هو تطوير روتين الرعاية الذاتية عندما تشعرين أنك ضعيفة. على سبيل المثال ، عندما تشعرين بالخوف ، يمكنك أخذ حمام ، وإضاءة الشموع الخفيفة ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة بدلاً من فعل شيء ضار. 🛁 يمكنك طهي طعام صحي يغذي جسمك بدلًا من تناول الطعام غير الصحي الذي يجعلك تشعرين بأنك أسوأ. 🍓 يمكنك عمل التمارين ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺷﻌرين ﺑﺎلضغط و الإجهاد فذلك يعطيك اﻟﻘوة لتتغلبي على يوم آخر.
طريقة أخرى يمكنك التعامل بها ، هي طلب المساعدة. عندما تكوني جاهزة، يمكنك البحث والوصول إلى منظمة عبر الإنترنت أو في منطقتك توفر استشارات مجانية وعلاجًا للناجيات من الاعتداء الجنسي. يمكن أن يساعدك التحدث إلى شخص ما على معالجة كل شيء والحصول على العلاج الذي تحتاجينه.
كل فرد لديه طريقته الخاصة في التكيف. وأنت كذلك. إذا لم تجديها بعد ، فلا بأس بذلك. ابدأي بتدوين ثلاثة أشياء تجعلك تشعرين بالاسترخاء والسعادة. ثم يمكنك التفكير في كيف يمكنك أن تحبي نفسك لاستعادة عافيتك. .✍️💪
هذا كل شيء لهذا اليوم. في الملاحظة القادمة ، سوف نتحدث عن الاستقلال المالي وما يمكنك القيام به لتحقيق ذلك.
تذكري: يمكنك القيام بذلك. عليك فقط اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة.