Note 9: How to cope with panic attacks
Hello and welcome to note 9 of 10. You’ve done amazingly well! Only one more note left in this course. In the last note, we spoke about anxiety and panic attacks and what triggers them. In this lesson, we will talk about how you can minimise these attacks. We can do this together!
Anxiety attacks and panic attacks can be difficult, especially if we cannot avoid our triggers. Imagine being a shy public speaker! They’d be terribly anxious before getting on a stage every time. But, there are ways to stop these triggers from overwhelming us. You can practice these steps everyday - even when you are not feeling anxious or panicky so that your body is naturally calmer and less stressed.
- Close your eyes: Because these attacks are often our body’s way of reacting to our surroundings, shutting our eyes can help us block out these surroundings. Try closing your eyes and start breathing slowly.
- Breathe: If you can feel a anxiety or panic attack is on its way, start breathing from your stomach. You don’t have to rush anywhere. Take slow breaths and feel the air moving in and out of you. The breathing exercises we did in our earlier lesson can help you here.
- Calm down: Often the words ‘calm down’ can make us feel worse. But, it is important to remind ourselves that calming down is the best way to stop anxiety and panic taking over. You can even form a mantra - “I can do this,” “This will pass,” “Calm down,” “I am okay,” etc. Keep repeating it until you feel more in control of yourself.
- Distract yourself: If breathing seems difficult, try to focus on something other than what you are feeling. Look at some funny videos on your phone, or imagine your safe place - or concentrate on a happy memory. The best way to stop an attack from gaining control is too drive yourself away from it.
- Talk to someone: If you have friends or family you can trust, the best way to deal with a panic attack is to talk to someone else about it. You don’t have to try to explain a lot. Just tell them how it feels. Or just ask them to hold your hand. Try concentrating on their face, or ask them to talk to you to distract you.
If you can feel you’re experiencing a panic attack or anxiety attack, smelling essential oils like lavender oil, or drinking some lavender or chamomile tea can also help you relax. Some light exercises or simply moving around can be useful too! Pick and choose things that make you feel calmer.
To prepare yourself better, try making a list that breaks down what you are anxious about This can help us look at each issue closely. It might feel difficult but concentrate on what your anxiety is about so that you can stop it from taking over.
Some people may have panic attacks too frequently - this is a symptom of a panic disorder. If you think you’re suffering from too many panic attacks, allow yourself to seek medical help and try to see a doctor if possible. A doctor will be able to give you medication that can help to minimise panic attacks. Do not self medicate because you might end up hurting yourself.
Like we said, each person experiences panic attacks differently. And so, each person deals with panic attacks differently. If none of our methods work for you, you might want to look at things that trigger your panic attacks, and see if you can work on them. The key is to see what you can do to minimise these episodes.
REMEMBER: Everyone has different triggers and different ways of calming down. Rely on your instincts.
ACTION: Don’t wait for a panic attack to start working on them. Practice the tips so that you can be prepared!
NEXT: In our next lesson, we will discuss some habits that can help you minimise your stress levels in the future.
And don’t forget: You are valuable. You are powerful. You can do this!
Your friends at Soul Medicine.
ملاحظة رقم 9 – كيف تتعاملين من نوبات القلق والذعر.
أهلاً وسهلاً بكِ يا عزيزتي في الملاحظة التاسعة من عشرة ملحوظات ! لقد قمتِ بعمل جيد وممتاز الى هذه اللحظة! أحسنتي ! لقد تبقى لنا ملحوظة واحدة فقط في هذا المنهج. في الملاحظة السابقة لقد تحدثنا عن نوبات القلق والتوتر وعن المسببات التي تجعلكِ تصابين بهذا النوع من الذعر. اليوم وفي هذه الملاحظة سوف نتحدث عن كيف نستطيع التخفيف من هذه النوبات. يالله مستعدة ؟ لنفعل ذلك معاً.
إن نوبات القلق والهلع قد تكون صعبة للغاية , خاصة إذا كنا لا نستطيع تجنب المسببات التي تصيبنا بالتوتر. تخيلي اذا كان شخص ما يعاني من شدة الخجل وعملها هو التكلم أمام العامة عن طريق الندواتِ. فإن هذه السيدة سوف تشعر بتوتر وحالة شديدة من الذعر في كل مرة عليها الصعود على خشبة المسرح للتحدث أمام الجميع. ولكن , الخبر الجيد انه هنالك بعض الأساليب التي يمكن الاستعانة بها للتخفيف من مسببات التوتر. يمكنكِ ممارسة هذه الخطوات كل يوم – حتى عندما لا تشعرين بأنكِ متوترة وهذا سوف يساعد جسدكِ على التمرن على الإسترخاء مع مرور الوقت.
- أغمضي عيناكِ: لقد ذكرنا سابقا ان هذه النوبات ما هي الا ردة فعل من جسدنا تجاه ما حولنا , إغلاق اعيننا يساعدنا في حجم ما يحيطنا كلياً. حاولي إغماض اعينكِ وخذي نفسا عميقا بشكل بطيء.
- تنفسي : إذا كنت تشعرين أنك على وشك الاصابة بنوبة من القلق , إبدأي بالتنفس عن طريق المعدة. حاولي أخذ كامل وقتكِ فأنت لست على عجلة. عندما تتنفسين حاولي أن تشعري بالهواء الذي يدخل ويخرج من جسدكِ. إن تمارين التنفس التي تحدثنا عنها سابقاً سوف تساعدكِ في هذه الحالة.
- حاولي الإسترخاء: غالبا ما تكون جملة " حاولي الاسترخاء والهدوء" تجعلنا نشعر بشكل اسوئ من قبل. ولكن من المهم جداً بأن نتذكر أن محاولة الاسترخاء والهدوء هي من أفضل الطرق لمحاولة التحكم بنوبة التوتر والهلع. بامكانك ايضا الاستعانة ببعض الجمل مثل " أنا أستطيع فعل ذلك" " هذا الامر لن يدوم" " حاولي الهدوء" " أنا بخير" أو بالعامية "إمسكِ أعصابك" إلخ. حاولي تكرار هذه الجمل حتى تشعري بأنك بدأتِ في التحكم بزمام الأمور.
- حاولي إشغال نفسكِ: اذا كان التنفس صعبا عليكِ, حاولي التركيز على شيء محدد غير شعوركِ. بامكانك ان تشاهدي مقاطع من الفيديو مضحكة عن طريق هاتفك النقال, أو حاولي أن تتخيلي المكان الذي تشعرين به في الآمان – او حاولي ان تركزي على ذكرى تبعث الفرح فيكِ. إن أفضل طريقة لمحاولة منع هجمة التوتر هي الهروب منها بعيداً.
- حاولي التكلم مع احد: اذا كان لديك احد من افراد عائلتك او اصدقائك الذين تثقين بهم , فتكلمي معهم. إن هذه الطريقة هي أيضاً جيدة وسوف تساعدكِ على تجنب التعرض لنوبة القلق. ليس عليكِ إعطاء الكثير من التفاصيل عندما تتحدثين مع احد من اصدقائكِ مثلاً كل ما عليكِ التحدث به هو كيف تشعرين في الوقت الحالي او بإمكانكِ ان تطلبي منهم بأن يمسكو بيديكِ. حاولي التركيز على وجوههم , أو اطلبي منهم التحدث عن موضوع آخر تماما لمحاولة تشتيت تفكيركِ.
إذا كنت تشعرين بأنك تختبرين نوبة التوتر او الهلع, بامكانكِ الاستعانة بنوع من الزيوت المخصصة للشم مثل اللافندر او حاولي شرب الزهورات أو عشبة اللافندر التي سوف تساعدكِ على الهدوء وسوف تريح من أعصابكِ. بعض التمارين الخفيفة مثلا أو الحركة البسيطة سوف تكون مفيدة ايضا. حاولي اختيار عمل الأشياء التي سوف تساعدك على الهدوء.
لكي تشعري بشكل أفضل, حاولي كتابة لائحة بالأشياء التي تعانين بالتوتر تجاهها. هذه العملية سوف تساعدكِ على التعرف على كل مشكلة بشكل أقرب. قد يكون هذا الامر صعب قليلا ولكن اذا حاولتِ التركيز على ماهية الاسباب التي تسبب لك بالذعر سوف تستطيعين تجنب التعرض لنوبة الذعر.
ان بعض الاشخاص معرضين لنوبات القلق او الذعر بشكل متكرر – ان هذه الحالة هي من عوارض ما يسمى باضطراب الهلع. إذا كنت تشعرين بأنك تتعرضين للكثير من نوبات الهلع , حاولي الاستعانة بطبيب اذا كان في الإمكان. الطبيب سوف يصف لكِ بعض من الأدوية التي قد تساعدكِ في التقليل من نوبات القلق. لا تحاولي الاستعانة بالادوية بدون استشارة الطبيب لأنه من المحتمل أن تتسببِ بالاذى لنفسكِ.
كما قلنا , إن كل منا سوف يختبر نوبات القلق بطريقة مختلفة عن الآخر. لذلك كل شخص سوف يتعامل مع هذه النوبات بطريقة مختلفة عن الآخر. إذا كانت الطرق التي إقترحناها لم تنفع معكِ , ربما تريدين البحث عن الأشياء التي تتسبب في نوبات القلق حاولي التعرف إذا كان بإمكانكِ التعامل مع هذه الأسباب. إن السر يكمن في معرفة إذا كان بامكانكِ محاولة التقليل من نوبات القلق.
تذكري: كل شخصٍ منا لديه الأسباب المختلفة التي تسبب بالتوتر و طرق مختلفة للتعامل لمحاولة الهدوء والاسترخاء. حاولي الاستعانة بحدثكِ وغريزتكِ.
سلوكِ: لا تنتظري لنوبة القلق بأن تبدأ حتى تمارسي ما ذكرناه أعلاه. تمرني على الخطوات السابقة حتى تكوني مستعدة.
التالي: في الملاحظة التالية , سوف نتكلم عن بعض العادات التي سوف تساعدكِ في التخفيف من حدة التوتر في المستقبل.
ولااااا تنسي يا عزيزتي: أنت ذات قيمة. أنتِ قوية. ويمكنكِ القيام بذلك!
أصدقائكِ في سول ميديسن (طب الروح)
نوٹ نمبر ٩ - پینک اٹیک نمٹا جا سکتا ہے
ہیلو! ١٠ میں سے ٩ نوٹ میں خوش آمدید! آپ بہت اچھا کر رہے ہیں- اس راہ میں بس ایک اور نوٹ باقی ہے- پچھلے نوٹ میں، ہم نے گھبراہٹ اور پینک اٹیک کیا ہیں اور کیا انھیں جاری کرتا ہے، اس بارے میں بات کی تھی- اس نوٹ میں، ہم بات کریں گے کہ کیسے ہم ان اٹیک کو کم سے کم کر سکتے ہیں- ہم اسے مل کے کر سکتے ہیں-
گھبراہٹ اور پینک اٹیک بہت مشکل ہوسکتے ہیں، خاص کر کے تب جب ہم اس کے ٹرگر سے نہیں بچ سکتے- شرمیلے پبلک سپیکر کا تصوّر کریں! وہ ہر مرتبہ اسٹیج پہ جانے سے پہلے بہت گھبرائے ہوئے ہوتے ہوں گے- لیکن، ان ٹرگرز کو خود پہ حاوی ہونے سے روکنے کے طریقے ہیں- آپ روز ان اقدامات کی پریکٹس کر سکتے ہیں - چاہے آ پ اس دن گھبراہٹ اور پینک نہ محسوس کر رہے ہوں تا کہ آپ کی باڈی عام طور پہ بھی پُرسکون اور کم پریشان رہے-
- اپنی آنکھیں بند کریں: کیونکہ یہ اٹیک اکثر ہماری باڈی کا اپنے ارد گرد کے ماحول کی طرف کا رد عمل ہوتا ہے، آنکھیں بند کرنے سے اپنے ارد گرد کے ماحول کو بلاک کرنے میں مدد ملتی ہے- اپنی آنکھیں بند کر کے آہستہ سے سانس لینی شروع کریں-
- سانس لیں: آگے آپ کو لگ رہا ہے کہ آپ کو گھبراہٹ یا پینک اٹیک ہونے والا ہے تو، پیٹ سے سانس لینا شروع کریں- آپ کو جلدی کی ضرورت نہیں- آہستہ سے سانس لیں اور ہوا کو خود کے اندر اور باہر جاتا ہوا محسوس کریں- پچھلے نوٹ میں کی گئی سانس لینے کی ورزش آپ کو یہاں مدد کر سکتی ہے-
- پُرسکون رہیں: اکثر یہ الفاظ 'پُرسکون ہو جاؤ ' ہمیں اور برا محسوس کرواتے ہیں- لیکن، یہ ضروری ہے کہ ہم خود کو یاد دلائیں کہ پُرسکون رہنا ہی گھبراہٹ کو اور پریشانی کو ہم پر قابو پانے سے روکنے کا بہترین طریقہ ہے- آپ اس کا ایک منتر بھی بنا سکتے ہیں - "میں یہ کر سکتا/سکتی ہوں،" "یہ وقت گزر جائے گا،" "اطمینان سے کام لو،" "میں ٹھیک ہوں،" وغیرہ- اس کو تب تک دہرائیں جب تک کہ آپ کو ایسا نہ محسوس ہو کہ آپ نے خود پہ قابو پا لیا ہے-
- خود کو کہیں مشغول کرلیں: اگر آپ کو سانس لینا دشوار لگ رہا ہے تو، آپ جو محسوس کر رہی ہیں اس کے علاوہ کسی اور چیز پہ فوکس کرنے کی کوشش کریں- اپنے فون پہ کچھ مزاحیہ ویڈیوز دیکھیں یا اپنی محفوظ جگہ کا تصوّر کریں - یا کسی خوشگوار یاد پہ توجہ دیں- کسی بھی اٹیک کو خود پر قابو پانے سے روکنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اپنا دھیان کہیں اور لگائیں-
- کسی سے بات کریں: اگر آپ کے کوئی قابل بھروسہ فیملی کے افراد یا دوست ہیں تو، پینک اٹیک سے نمٹنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اس بارے میں کسی اور سے بات کریں- آپ کو اس کی بہت زیادہ وضاحت کرنے کی کوشش کی ضرورت نہیں ہے- بس انھیں یہ بتائیں کہ آپ کیسا محسوس کر رہے ہیں- یا انھیں اپنا ہاتھ پکڑنے کو کہیں- ان کے چہرے پہ غور کریں، یا ان سے کہیں کہ وہ آپ سے بات کرکے آپ کا دھیان بانٹیں-
اگر آپ کو لگ رہا ہے کہ آپ پہ گھبراہٹ یا پینک اٹیک آنے والا ہے تو، نباتی آئل کو سونگھیں جیسے کہ لیونڈر کا تیل، یا لیونڈر یا کیمومائل کی چائے پینے سے بھی آپ کو آرام لانے میں مدد کر سکتا ہے- کچھ ہلکی سی ورزش یا صرف تھوڑا سا ادھر ادھر گهومنا بھی کام آ سکتا ہے! ان چیزوں کو ڈھونڈھیں اور چنیں جو آپ کو پُرسکون محسوس کروا سکتی ہیں-
خود کو بہتر طور پہ تیار کرنے کے لئے، ان چیزوں کی لسٹ بنائیں جن پہ آپ کو کن وجوہات سی گھبراہٹ ہوتی ہے، ان کی تفصیل ہو- اس کی مدد سے ہم ہر مسئلہ پہ غور سے دیکھ سکتے ہیں- یہ ہو سکتا ہے کہ مشکل محسوس ہو لیکن غور کریں کہ آپ کی گھبراہٹ کی وجہ کیا ہے تا کہ آپ اسے خود پہ قابو پانے سے روک سکیں-
کچھ لوگوں کو پینک اٹیک بہت کثرت سے آتے ہوں گے - یہ ایک پینک کی بیماری کی ایک علامت ہے- اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو پینک اٹیک بہت زیادہ ہوتے ہیں تو، خود کو طبی مدد حاصل کرنے کی اجازت دیں اور ہو سکے تو ڈاکٹر کو دکھانے کی کوشش کریں- ایک ڈاکٹر آپ کو دوا دینے کے قابل ہوگا جو کہ ان پینک اٹیک کو کم کرنے میں مدد کرے گا- خود سے دوائیاں نہیں کھائیے گا کیونکہ آپ اس سے خود کو نقصان پہنچا سکتے ہیں-
جیسا کہ ہم نے کہا، ہر انسان کا پینک اٹیک کا تجربہ مختلف ہوتا ہے- اور اسی لئے، ہر انسان اپنے پینک اٹیک سے مختلف انداز میں نمٹتا ہے- اگر ان میں سے کوئی بھی طریقہ آپ کے کام نہیں آ رہا تو، آپ دیکھ سکتے ہیں کہ وہ کیا چیزیں ہیں جو آپ کے پینک اٹیک کو جاری کرتی ہیں، اور دیکھیں کہ کیا آپ ان پہ کام کر سکتے ہیں- اس کا حل یہ ہے کہ آپ دیکھیں کہ ان واقعات کو کم کرنے کے لئے آپ کیا کر سکتے ہیں-
یادرکھیں: ہر کسی کا ٹرگر مختلف ہے اور ہر کسی کا پُرسکون ہونے کے طریقے بھی الگ ہیں- اپنے وجدان پہ بھروسہ کریں-
عمل: پینک اٹیک پہ کام کرنے کے لئے پینک اٹیک کا انتظار مت کریں- ان ٹپس کی پریکٹس کر کے دیکھیں تاکہ آپ تیار رہ سکیں!
اس کے بعد: اگلے نوٹ میں، ہم ان عادات کے بارے میں بات کریں گے جو کہ مستقبل میں ہماری پریشانی کے لیول کو کم کرنے میں ہماری مدد کر سکتا ہے-
اور مت بھولیں: آپ قابل قدر ہیں- آپ طاقتور ہیں- آپ یہ کر سکتے ہیں!
سول میڈیسن میں آپ کے دوست-