نوٹ نمبر ٢: احساس کمتری کے اثرات کو کیسے مٹایا جائے-
ہیلو! آج آپ کیسے ہیں؟ ١٢ میں سے ٢ سبق میں خوش آمدید- ہمارے پچھلے سبق میں، ہم نے خود اعتمادی کا ذکر کیا تھا اور آپ سے آپ کے خیال میں اپنی ٥ خوبیوں کو لکھنے کو کہا تھا-
اس سبق میں، ہم آپ کو احساس کمتری کے اثرات کو کیسے بدل سکتے ہیں، یہ جاننے میں مدد کریں گے-
سالوں کی ریسرچ نے ثابت کیا ہے کہ احساس کمتری والے لوگ زیادہ ناخوش، خود کے بارے میں اچھا نہ محسسوس کرے والے، اداس، دوسروں پہ انحصار اور زندگی سے مایوس ہوتے ہیں- کیونکہ، وہ نہیں سمجھتے کہ وہ اس سے بہتر کے حقدار ہیں، اور ان کے تشدّد برداشت کرنے کے زیادہ امکانات ہیں اور ان کا اپنے لئے آواز اٹھانے کے امکانات کم ہیں-😔
اپنے بارے میں اچھا محسوس کرنے والے لوگ یہ یقین رکھتے ہیں کہ وہ بہتر چیزوں کے لائق ہیں اور بڑھنے، محفوظ رہنے اور اچھی زندگی گزارنے پر توجہ دیتے ہیں- وہ وہ سب کرتے ہیں جو انہیں خوش اور قابل قدر محسوس کروائے اور ان کے تشدّد برداشت کرنے کے آثار کم ہوتے ہیں-😊
سچائی یہ ہے کہ، آپ کا ابیوسر ہمیشہ آپ کو تکلیف پہنچانے کی اور آپ پر تنقید کرنے کی کوشش کرے گا- اور جبکہ، ہوسکتا ہے کہ آپ خود کو بےبس اور کمزور محسوس کریں، ہم چاہتے ہیں کہ آپ یہ جانیں کہ، آپ قابل ہیں – آپ اہم ہیں-
آپ اپنے آپ کو کیسا دیکھتے ہیں یہ اس بات سے زیادہ ضروری ہے کہ آپ کا ابیوسر آپ کے بارے میں کیا سوچتا ہے-
کیا آپ کو واقعی لگتا ہے کہ آپ ایک برے رشتے میں رہنے کے لائق ہیں؟ کیاآپ کو واقعی لگتا ہے کہ آپ اس لائق ہیں کہ آپ پر ذہنی اور جسمانی طور پر تشدّد کیا جائے؟ کیا آپ کی اپنے بارے میں اس منفی سوچ نے آپ کو اپنی پسند کے برعکس اس طرح کے ماحول میں رکھا ہوا ہے؟
اس کا جواب "نہیں" ہونا چاہئے- آپ کسی قسم کے برے سلوک کے لائق نہیں ہیں اور ہم آپ کو اپنے بارے میں اس منفی سوچ سے لڑنے میں مدد کریں گے- صرف اچھی سوچوں پہ یقین کرنے کا انتخاب کریں- اپنے بارے میں اچھی باتیں کرنے کا انتخاب کریں، جیسا کہ آپ اپنے بہترین دوست سے بات کر رہے ہوں- آپ کا بہترین دوست سب سے اچھی چیز کے لائق ہے اور آپ بھی-
ٹاسک: اپنےآپ سے کہنے کے لئے روزانہ کوئی ٣ مثبت باتیں لکھیں-🧘
اپنے بارے میں ایک مثبت بات لکھیں- "میں ایک..." سے شروع کریں اور خالی جگہ کو پُر کریں- یہ "میں ایک اچھی گلوکار ہوں" جیسی معمولی چیز سے لے کر "میں بہادر ہوں" تک کچھ بھی ہوسکتا ہے-
اپنے آپ کو آئینے میں دیکھئے اور جب آپ اکیلے ہوں تو ان جملوں کو خود سے کہیے- اگر آپ اکیلے نہیں ہیں، تو انہیں اپنے آپ سے خاموشی سے آرام سے کہیں- یہ روزانہ ایک مرتبہ کریں-
یہ مشق ہو سکتا ہے شروع میں آپ کو بیوقوفانہ لگے، لیکن کچھ وقت کے بعد آپ ان مثبت باتوں پہ یقین کرنا شروع کردیں گے اور یہ آپ کی خود اعتمادی کو بڑھاوا دے گی-
آج کے لئے اتنا ہی- ہمارے اگلے سبق میں، ہم قریبی رشتوں میں ہوتے ہوئے تشدّد کے طریقہ کار کے بارے میں بات کریں گے-
یاد رکھیں: آپ یہ کر سکتے ہیں- ایک وقت میں ایک قدم اٹھائیں-
Note 2: Reversing the effects of low self-esteem
Hello! How are you doing today? Welcome to note 2 of 12. In our last lesson, we discussed self esteem and we asked you to write 5 qualities you think you have.
In this note, we will help you understand how to reverse the effects of low self esteem.
Decades of research has shown that people with low self esteem feel more unhappy, insecure, depressed, dependent and pessimistic about life. Because they don't believe they deserve better, they're more likely to tolerate abuse and are less likely to stand up for themselves. 😔
People with high self esteem believe they deserve better and focus on growing, being safe and living a goodlife. They do what makes them happy and valued and they're less tolerant of abuse. 😊
Truth is, your abuser may always try to hurt and criticise you. And while you may feel powerless and vulnerable, we want you to know, you are worthy. You are important.
How you view yourself matters way more than what your abuser thinks about you.
Do you really believe you deserve to live in a bad relationship? Do you really believe you deserve to be mentally or physically abused? Have your negative beliefs about yourself kept you in this negative environment longer than you'd like?
The answer should be no. You do not deserve to be mistreated and we’re going to help you fight negative thoughts about yourself. Choose to believe only positive thoughts. Choose to say kind things to yourself as if you were talking to your best friend. Your best friend deserves the best and so do you.
Task: Write down 3 positive things to say to yourself everyday 🧘
Write down positive statements about yourself. Start with "I am..." and fill in the blank. It could be as simple as, “I am a good singer,” to something like, “I am brave.”
Look in the mirror and say the statements to yourself when you're alone. If you're not alone, whisper them to yourself quietly. Do this once everyday.
This exercise may feel silly at first, but after a while you'll start to believe positive statements and this will boost your self esteem.
That’s all for today. In our next lesson, we will talk about patterns of abuse in intimate relationships.
Remember: You can do this. Just take one step at a time.
ملاحظة رقم 2 : كيف تعكسين التأثيرات السلبية الناتجة عن ثقتكِ بنفسكِ المتدنية
مرحباً! كيف حالك اليوم؟ مرحباً في الملاحظة الثانية من أصل ١٢ الملاحظات . في الملاحظة الماضية، قد ناقشنا تقدير الذات و طلبنا منك كتابة خمس صفات خاصة تمتلكينها.
في هذه الملاحظة، سنساعدكِ على فهم كيفية عكس تأثيرات تقدير الذات المتدني.
قد أظهرت الكثير من الأبحاث على مر السنين أن الأشخاص الذين يعانون من إنخفاض في تقدير الذات يشعرون بعدم السعادة ، وعدم الأمان ، والإكتئاب ، والتبعية والتشاؤم في الحياة. ولأنهم لا يعتقدون أنهم يستحقون الأفضل، فإنهم على الأرجح يتحملون إساءة المعاملة ومن غير المرجح أن يدافعوا عن أنفسهم .😔
يعتقد الأشخاص الذين يتمتعون بتقدير عالٍ لذاتهم بأنهم يستحقون الأفضل ويركزون على النمو والعيش الآمن والحياة الجيدة. يفعلون ما يجعلهم سعداء وذو قيمة وهم أقل تسامحا مع الاعتداء. 😊
الحقيقة هي، أن المتعدي قد يحاول دائما إيذاءك وانتقادك. في حين قد تشعرين بالضعف وسرعة التأثر ، فنحن نريدك أن تعرفي ، بأنك ذات قيمة . أنتِ مهمة.
نظرتك لنفسك أكثر أهمية من نظرة المعتدي لكِ.
هل تعتقدين حقا أنك تستحقين أن تعيشي في علاقة سيئة؟ هل تعتقدين حقاً أنك تستحقين أن تتعرضي للإساءة الذهنية أو الجسدية؟ هل أبقتك معتقداتك السلبية عن نفسكِ في هذه البيئة السلبية لفترة أطول مما تريدين؟
يجب أن تكون الإجابة لا. أنت لا تستحقين أن تتلقي المعاملة السيئة وسنساعدك على محاربة الأفكار السلبية عن نفسك. اختاري الإيمان فقط بالأفكار الإيجابية. اختاري أن تقولي الأشياء الرقيقة لنفسك كما لو كنت تتحدثين مع صديقتكِ المفضلة. أفضل صديق يستحق الأفضل وكذلك أنت.
المهمة: كتابة 3 أشياء إيجابية لتقوليها لنفسك كل يوم 🧘
اكتبي عبارات إيجابية عن نفسك. ابدأي بـ "أنا ..." واملئي الفراغ بعبارات من الممكن أن تكون بسيطة مثل "أنا مغنية جيدة" إلى شيء مثل "أنا شجاعة".
انظري في المرآة و رددي العبارات لنفسكِ عندما تكونين بمفردك. إذا لم تكوني بمفردك ، اهمسيها لنفسك بهدوء. قومي بذلك مرة واحدة كل يوم.
قد يبدو هذا التمرين سخيًفاً في البداية ، لكن بعد فترة من الوقت ستبدأين بالإيمان بهذه العبارات الإيجابية وهذا سيزيد من احترامك لذاتك.
هذا كل شيء لليوم. في الملاحظة القادمة ، سنتحدث عن أنماط الاعتداء في العلاقات العاطفية.
تذكري : بإمكانك فعلها.عليك فقط اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة .