نوٹ نمبر ٨ - گھبراہٹ اور پینک اٹیک
ہیلو! ١٠ نوٹس میں سے ٨ نوٹ میں خوش آمدید! پچھلے نوٹ میں، ہم نے ان چیزوں کے بارے میں بات کی تھی جو ہمیں ہماری پریشان کن سوچوں سے بچنے میں مدد کر سکتی ہیں- آج، ہم گھبراہٹ اور پینک اٹیک کیا ہیں اور ان سے کیسے نمٹ سکتے ہیں، اس بارے میں بات کریں گے- اگر یہ سب آپ کو بہت زیادہ لگ رہا ہے تو فکر نہ کریں- ہم آپ کے ساتھ ہیں!
گھبراہٹ کے اٹیک (anxiety attack) اور پینک اٹیک (panic attack) ہماری باڈی کا پریشان کن صورت حال میں فائٹ (fight) یا فلائٹ (flight) کی صورت میں جواب ہے- یہ بہت عام ہے اور کافی نا خوشگوار بھی ہو سکتا ہے-
گھبراہٹ کے اٹیک ہماری اپنی پریشانی اور شک کے جذبات کا بڑھ جانے کی وجہ سے ہوتے ہیں جو ہمارے دماغ کو آنے والی کسی بھی چیز کے بارے میں خوفزدہ کر دیتا ہے- کسی انٹرویو سے پہلے، پبلک میں بولنے یا یہاں تک کے ڈیٹ پہ جانے سے پہلے کی پریشانی ہماری گھبراہٹ کے اٹیک کو جاری کر دیتی ہے- یہ تھوڑا کنٹرول کئے جا سکتے ہیں-
پینک اٹیک تھوڑے کم قابو میں آتے ہیں- یہ خوف اور گھبراہٹ کے ضمنی واقعہ ہیں جو کہیں بھی جاری ہو سکتے ہیں- تقریباً ہر انسان کو زندگی میں کم سے کم ٣ پینک اٹیک ہوئے ہوتے ہیں- پینک اٹیک کہیں بھی ہوسکتے ہیں، چاہے ہم کسی پریشان کن حالات میں نہ بھی ہوں- وہ لوگ جنہوں نے اپنی زندگی میں تشدّد جھیلا ہے، ان کے پینک اٹیک ان خوشبو یا آواز سے جاری ہوسکتے ہیں جو انھیں خود پر ہوئے تشدّد کی یاد دلاتے ہیں-
دونوں پینک اٹیک اور گھبراہٹ کے اٹیک کے ایک جیسے علامات ہیں- وہ علامات یہ ہوسکتے ہیں:
- دھڑکن کا تیز ہو جانا-
- پسینہ آنا
- سانس نہ آنا، یا سانس کا پھول جانا-
- اچانک سے کانپنا یا لرزنا
- اچانک سے کپکپی چڑھنا یا بہت گرم محسوس کرنا
- ایسا محسوس کرنا کہ جیسے آپ کا گلہ گھٹ رہا ہے-
- ایسا محسوس کرنا کہ آپ بے ہوش ہونے والے ہیں یا کمزور محسوس کر رہے ہیں اور چکّر آ رہے ہیں-
- سینے میں درد ہونا یا پٹھوں کا اکڑنا
- ایسا محسوس کرنا جیسے کہ آپ کا خود پہ سے قابو ختم ہورہا ہے-
- ایسا محسوس کرنا کہ آپ کو الٹی آنے والی ہے یا اچانک ٹوائلٹ کا استعمال کرنے کی ضرورت پڑ جائے-
- شدّت سے خوف یا الجھن محسوس کرنا-
- گھٹنوں میں کمزوری
اگر آپ ان میں سے کوئی ایک بھی چیز محسوس کر رہے ہیں تو پریشان مت ہوں- طبی طور پہ پینک اٹیک محسوس کرنا یا گھبراہٹ کا اٹیک محسوس کرنے کے لئے آپ کو ان میں سے ایک وقت میں کم سے کم تین چیزیں محسوس ہونی چاہیے-
اگر آپ اپنی زندگی میں واپس سے قابو پانا چاہتے ہیں تو، آپ کو پہچاننا ہو گا کہ وہ کیا چیزیں ہیں جن سے آپ کو پریشانی یا گھبراہٹ ہوتی ہے- اپنے جذبات سے واقف ہونا اور یہ جاننا کہ آپ کو کس چیز سے گھبراہٹ ہوتی ہے، اس کو قابو کرنے کا ایک طریقہ ہے- اگلے نوٹ میں، ہم بات کریں گے کہ ان ٹرگر پہ کیسے قابو پانا ہے-
یاد رکھیں: گھبراہٹ کے اٹیک اور پینک اٹیک بہت لوگوں کو ہوتے ہیں- آپ اکیلے نہیں ہیں-
عمل: ان چیزوں کی لسٹ بنائیں جن سے آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو پریشانی یا گھبراہٹ ہوتی ہے-
اس کے بعد: اگلے نوٹ میں، ہم بات کریں گے کہ کیسے گھبراہٹ اور پینک اٹیک سے نمٹا جا سکتا ہے-
اور مت بھولیں: آپ قابل قدر ہیں- آپ طاقتور ہیں- آپ یہ کر سکتے ہیں!
سول میڈیسن میں آپ کے دوست-
Note 8 - Anxiety and panic attacks
Hello and welcome to note 8 of 10! How do you feel today? In our last note, we spoke about things that can help us escape our stressful thoughts. Today, we will discuss anxiety and panic attacks and how you can deal with them. Don’t worry if it feels overwhelming. We’ve got you!
Anxiety attacks and panic attacks both are our body’s ‘fight or flight’ response to stressful situations. They are quite common and can be very unpleasant.
Anxiety attacks are triggered by our own heightened feelings of doubt and stress that makes our brain feel afraid of something coming up. Stress before an interview, speaking in public or even a date can trigger an anxiety attack. These are more controllable.
Panic attacks are less controllable. They are sudden episodes of fear and anxiety that can be triggered anywhere. Almost every individual has had at least 3 panic attacks in their lifetime. Panic attacks can occur anywhere, even when we may not be in a stressful situation. People who have experienced abuse can have panic attacks triggered by smell or sound that reminds them of their abuse.
Both panic attacks and anxiety attacks have similar symptoms. The symptoms can be
- Increased heartbeat
- Sweating
- Breathlessness, or being short of breath
- Sudden shaking or trembling
- Sudden chills or feeling very hot
- Feeling like you’re going to choke
- Feeling as if you’re about to faint or feeling weak and dizzy
- Pain in the chest region or tightening of muscles
- Feeling as if you are losing control of yourself
- Feeling like you’re about to throw up or the sudden need to use the toilet
- Intense feeling of fear or confusion
- Weakness in the knees
Don’t worry if you are experiencing any one of them. Medically speaking, you have to feel at least three of them at a time to experience a panic attack or an anxiety attack.
If you want to regain control of your life, you need to recognise what makes you anxious or upset. Being aware of your feelings or what triggers your anxiety to reducing it. In the next lesson, we will talk more about how to control these triggers!
REMEMBER: Anxiety attacks and panic attacks affect a lot of people. You are not alone.
ACTION: Try to make a list of things you think makes you anxious or stressed.
NEXT: In the next lesson, we’ll see how we can deal with anxiety and panic attacks.
And don’t forget: You are valuable. You are powerful. You can do this!
Your friends at Soul Medicine.
ملاحظة 8 – القلق وهجمات الهلع والرعب.
أهلاً وسهلاً بكِ يا عزيزتي في الملاحظة الثامنة من عشرة ملحوظات ! كيف حالك اليوم؟ اتمنى ان تكوني بخير. المرة السابقة لقد تحدثنا عن كيفية التخلص من الأفكار التي قد تسبب بالتوتر. اليوم سوف نتحدث عن القلق وهجمات الرعب وكيفية التعامل مع هذه الحالات. لا تقلقي اذا كنت تشعرين بأن هذا كثير عليك. نحن هنا لمساعدتك والى جانبكِ.
إن القلق او هجمات القلق والرعب هم عبارة عن ردة فعل جسدنا عندما يريد الدفاع عن نفسه في الحالات التي تسبب التوتر. إن هذه الهجمات تكون شائعة للغاية ولكن غير محببة.
إن نوبات القلق تكون ناتجة بسبب مشاعرنا بالشك والتوتر التي قد تجعلنا بالتفكير بأن شيء سيئ قد يحدث وبالتالي نشعر بالخوف. مثلا التوتر قبل مقابلة العمل, أو قبل الصعود على المسرح للتحدث أمام العامة أو الذهاب لمقابلة لشخصٍ ما. إن جميع هذه الحالات قد تسبب بنوبة القلق و الرعب. ولكن الخبر الجيد أنه لدينا القدرة على التحكم في هذه الحالات.
ولكن إن التحكم في نوبات القلق يكون قليل مع الاسف. إن نوبات القلق هي تكون عبارة عن سلسلة مفاجئة من الخوف والهلع التي قد تحدث في أي مكان. تقريبا كل شخص مننا قد تعرض على الاقل ل ثلاث مرات من نوبات القلق في خلال حياتنا. نوبات القلق تحدث في أي مكان حتى ولو لم نكن في حالة من التوتر. الأشخاص الذين تعرضوا للعنف سوف يعانون من نوبات القلق التي قد تنتج حتى من ابسط الاشياء على سبيل المثال رائحة معينة او صوت معين قد يذكرهم بالعنف الذي تعرضوا له.
إن نوبات القلق والذعر أو الخوف تتشابه في عدة عوامل. بعض الأعراض قد تكون على الشكل التالي:
- تسارع نبضات القلب.
- التعرق.
- عدم القدرة على التنفس.
- الرجف بشكل مفاجئ.
- الشعور بالبرد أو الحر بشكل مفاجئ.
- الشعور بالإختناق.
- الشعور بفقدان الوعي أو الدوخة.
- الشعور بألم في الصدر أو بضيق في العضلات.
- الشعور بفقدان التحكم في ذاتكِ.
- الشعور المفاجئ بالغثيان أو الحاجة الى الحمام.
- شعور حاد بالخوف أو الارتباك.
- الشعور بعدم القدرة على الوقوف.
لا تقلقي إذا كنتِ تشعرين بأحد الأعراض المذكورة أعلاه. طبياً عليكِ الشعور على الأقل ثلاث من العوارض السابقة لكي تتعرضي لما يسمى بنوبة القلق أو الرعب.
إذا كنت تريدين إعادة التحكم في حياتكِ , عليك التعرف على الأسباب التي تجعلك مستاءة او مزعوجة. ان القدرة على إدراك المشاعر التي تشعرين بها او ما يسبب في التوتر يساعد على التقليل من هذه النوبات. في الملحوظة التالية سوف نتكلم عن كيفية التحكم في الأسباب التي تجعلكِ تشعرين بالتوتر.
تذكري: إن نوبات القلق والهلع تصيب عدد كبير من الأفراد. انتِ لستِ وحدكِ.
سلوك: حاولي أن تكتبي لائحة بالأسباب التي تشعركِ بالتوتر.
التالي: في الملاحظة التالية سوف نتكلم عن كيفية التعامل مع نوبات التوتر و الهلع.
ولا تنسي يا عزيزتي: أنت ذات قيمة. أنتِ قوية. ويمكنكِ القيام بذلك!
أصدقائكِ في سول ميديسن (طب الروح)