نوٹ نمبر ٦ - اٹھیں، اپنی باڈی کو ہلائیں-
ہیلو! ١٠ میں سے چھٹے نوٹ میں خوش آمدید! پچھلے نوٹ میں ہم نے بات کی تھی کہ کیسے نیند ہماری پریشانی کو کم کرتا ہے- کیا آپ تب سے صحیح سوئے ہیں؟ اگر نہیں، تو کوئی بات نہیں! ایک ایک دن لے کر چلیں-ہم یہ کر سکتے ہیں- آج ہم بات کریں گے کہ کیسے ہماری باڈی کو ہلانے سے یعنی ورزش کرنے سے ہم بہتر محسوس کر سکتے ہیں- ہم یہ مل کےکر سکتے ہیں-
سانس لینا؟ چیک- نیند پوری کرنا؟ چیک- اس کے بعد کیا؟
جسم کو ہلائیں- ورزش کرنا پریشانی سے نجات پانے کا ایک بہت صحت مند طریقہ ہے کیونکہ یہ ہمارے جسم کو اچھا محسوس کروانے کے لئے ہارمون اور کیمکل جاری کرتے ہیں- اس سے ہمیں بہتر نیند آتی ہے، ہماری انرجی لیول کو بڑھاتا ہے، ہمیں خوش محسوس کرواتا ہے اور ہمیں پریشان کن حالات میں پُرسکون رہنے میں مدد کرتا ہے- اگر آپ ایسے ہیں جو باقائدگی سے ورزش نہیں کرتے، تو آپ آہستہ سے شروعات کریں، صرف ایک یا دو انگڑائیوں سے - آپ کو معلوم ہے کہ بلّیاں انگڑائیاں کیوں لیتی ہیں؟ کیونکہ اس سے انھیں اچھا محسوس ہوتا ہے!
باہر ورزش کرنے سے ورزش کے اثرات اور بہتر محسوس ہوتے ہیں- سورج ہمارے جسم کو وٹامن- ڈی بنانے میں مدد کرتا ہے، ابر آلود دنوں میں بھی- وٹامن -ڈی اچھا محسوس کروانے والے کیمیکلز بڑھاتے ہیں اور ہمیں پریشانی سے نمٹنے میں مدد کرتا ہے-
ہم سمجھتے ہیں کہ ورزش شروع کرنا یا اس کو برقرار رکھنا جبکہ کوئی پہلے ہی بہت مصروف اور پریشان ہوبہت مشکل لگ سکتی ہے، لیکن ورزش کو پیچیدہ رکھنے کی ضرورت نہیں- قابل حصول اہداف رکھیں!
دن میں ایک مرتبہ ٢٠-منٹ کی واک سے بھی مدد ہوگی- اگر آپ کو روز باہر جانے کا دل نہ کرے، آپ گھر پہ صرف تھوڑا خوشگوار میوزک چلائیں اور تھوڑا سا ناچ لیں- اگر آپ کو نقل و حرکت میں مشکل پیش آتی ہے تو فکر مت کریں، اپنے جسم کے اس حصّے کو ہلائیں جس سے آپ کو آرام ملے جس سے آپ پر بہت فرق پڑے گا-
اگر آپ کو ورزش کرنی نہیں آتی، ایک ایپ کا استعمال کریں- 'میپ مائی فٹنیس'، ' سوورکٹ'، 'کاؤچ ٹو 5k ' اور 'ڈیلی یوگا' میں مختصر اور آسان روٹین ہیں، جن سے آپ شروعات کر سکتے ہیں- اگر آپ کو ذرا ہمّت محسوس ہو تو، آپ یو ٹیوب پہ ورزش کی ویڈیوز بھی دیکھ سکتے ہیں- یہ سب اپنی رفتار تہہ کرنے کے بارے میں ہے-
کچھ ٹپس:
-
لفٹ لینے کے بجائے سیڑھیوں سے جائیں-
-
بس سے ایک اسٹاپ پہلے اتریں اور باقی کا راستہ چل کے پار کریں-
-
اگر اکیلے ورزش کرنے سے برا محسوس ہوتا ہے، تو دیکھیں کہ کوئی دوست یا پڑوسی ڈھونڈھ سکیں جس کے ساتھ آپ محفوظ محسوس کر سکیں- ساتھ چلنے میں کافی مزہ آ سکتا ہے-
ابھی کے لئے، ان طریقوں کی لسٹ بنائیں جنہیں آپ اپنے روز مرّہ کے شیڈول میں شامل کر سکیں- تھوڑا دماغ لڑائیں! اپنے شاپنگ بیگ کو وزن کے طور پہ استعمال کر سکتے ہیں- بس کا انتظار اکڑوں بیٹھ (squats) کے کریں- مزہ کرنا نہ بھولیں- ہم ورزش کے روٹین پہ پابند اسی وقت ہوسکتے ہیں جب آپ خود کو انجوائے کر رہے ہوں-
یاد رکھیں: ورزش آپ کے جسم میں پریشانی کے اثرات کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، لیکن آپ کو اس کی شروعات آرام سے کرنی چاہیے-
عمل: ان طریقوں کی لسٹ بنائیں جنہیں آپ اپنی روز مرّہ کی روٹین کا حصّہ بنا سکتے ہیں- آرام سے شروعات کریں تاکہ آپ کا جسم آرام سے بدلاؤ کو اپنا سکے-
اس کے بعد: اگلے نوٹ میں، ہم بات کریں گے کہ کیسے پریشانی کو سنبھالنے کے لئے نیند کتنی ضروری ہے-
اور مت بھولیں: آپ قابل قدر ہیں- آپ طاقتور ہیں- آپ یہ کر سکتے ہیں!
سول میڈیسن میں آپ کے دوست-
Note 6 - Get that body moving
Hello and welcome to note 6 of 10! In the last note, we discussed how sleeping can reduce stress. Did you manage to sleep well since then? If yes, great! If not, don’t worry! Take one day at a time. We can do this. Today we’ll talk moving our body to help us feel better. We can do this together!
Breathing? Check. Sleeping? Check. What’s next?
Move that body. Exercising is one of the healthiest stress-reliever because it helps our body to release hormones and chemicals that make us feel good. It can help us sleep better, increase our energy levels, make us feel happier and help us remain calm in stressful situations. If you are someone who doesn’t exercise regularly, you can start slowly, maybe with a stretch or two - know why cats stretch? Because it feels great!
Effects of exercise can be even better when we exercise outdoors. The sun helps our body make Vitamin D, even on cloudy days. This Vitamin D increases feel-good chemicals and helps us deal with stress.
We understand that it might feel hard to start or maintain an exercise habit when someone is already busy or stressed, but it doesn’t have to be complicated. Having small achievable goals is the way to go!
Even going for a 20-minute walk once a day will help. If you don’t feel like going out everyday, you can simply play some happy music and dance at home! Don’t worry if you have mobility issues: moving whichever parts of your body you feel comfortable with will make a huge difference.
If you don’t know how to exercise, use an app! Apps like ‘Map my Fitness’, ‘Sworkit’, ‘Couch to 5k’ and ‘Daily Yoga’ have short and easy routines that you can begin with. You can also watch exercise videos on YouTube when you feel more daring! It’s all about setting your own pace.
Some tips.
- Walk up stairs instead of taking the lift.
- Get off the bus one stop early and walk the remaining part of your journey.
- If exercising alone feels bad, see if you can find a friend or a neighbour with whom you feel safe. Walking together can be fun!
For now, make a list of all the ways you could incorporate exercise into your daily routine. Get creative! Use your shopping bags as weights! Do squats while waiting for the bus! Don’t forget to have fun. We’re more likely to stick with an exercise regime when we enjoy yourselves.
REMEMBER: Exercise helps to reduce the effects of stress in your body, but you need to start slow.
ACTION: Make a list of ways you can make simple exercise a part of your daily routine. Start small so that your body can slowly adapt to change.
NEXT: In the next lesson, we’ll look at how important sleep is to managing stress.
And don’t forget: You are valuable. You are powerful. You can do this!
Your friends at Soul Medicine.
ملاحظة رقم 6 – لنعمل بعض التمارين التي سوف تساعد على تحريك جسدنا
أهلاً وسهلاً بكِ سيدتي في الملاحظة السادسة من عشرة ملحوظات! في آخر الملاحظة تكلمنا عن فوائد النوم للتقليل من حدة التوتر. هل استطعت النوم جيدا في الفترة الاخيرة؟ اذا كانت اجابتكِ نعم, فإن هذا عظيم. لنأخذ خطوة كل يوم. لدينا القدرة لعمل ذلك. اليوم سوف نتكلم عن كيفية تأثير التمارين الرياضية على مساعدتنا على الشعور بشكل أفضل. هيا لنفعل ذلك معاً.
حتى الآن لقد تكلمنا عن التنفس و عن النوم. إذاً ما هو التالي؟
تحريك الجسم. التمارين الرياضية تعد من أهم العوامل الصحية التي تساعد على التخلص من التوتر بسبب ان التمرين يساعد جسمنا على إطلاق الهرمونات والمواد الكيميائية التي تساعدنا على الشعور بشكل أفضل. التمارين الرياضية تساعدنا على النوم بشكل أفضل,في زيادة مستوى الطاقة لدينا, و تساعدنا على الشعور بالسعادة والشعور بالراحة والسكينة. إذا كنت من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بشكل مستمر, تستطيعين البدء بشكل بطيء, ربما بممارسة بعض حركات التمدد – هل تعرفين لماذا القطط تتمدد؟ لأن التمدد يساعدك على الشعور بشكل عظيم.
إن التمارين الرياضية تؤثر بشكل أفضل عندما تمارس في الخارج. مع وجود الشمس يستطيع جسمنا على الحصول على فيتامين د. حتى إذا كان يوماً غائماً. فيتامين د يساعد على زيادة المواد الكيميائية التي تجعلنا نشعر بشكل افضل وتخفف من حدة التوتر.
نحن نعرف أنه في بعض الأحيان قد يكون من الصعب البدء او الحفاظ على عادة معينة من التمارين الرياضية خاصة عندما يكون الانسان كثير المشاغل او يعاني من التوتر, ولكن أن هذا لا يجب ان يكون معقد. عن طريق وجود أهداف صغيرة قابلة للتحقيق هو السلوك الصحيح.
إن المشي لمدة عشرون دقيقة مرة في اليوم قد يساعد كثيراً. اذا لم تكوني تشعرين بالذهاب الى الخارج كل يوم, بكل بساطة يمكنكِ الرقص على موسيقى سعيدة صاخبة! لا تقلقي إذا كنت تعانين من بعض المشاكل في التنقل : إن تحريك أي جزء من جسمكِ قد يساعد على شعورك بالراحة بشكل كبير.
إذا كنت لا تعرفين كيف تتمرنين , حاولي الاستعانة ببعض التطبيقات الالكترونية! هناك العديد من التطبيقات مثل:
‘Map my Fitness’, ‘Sworkit’, ‘Couch to 5k’ and ‘Daily Yoga’ تحتوي على تمارين سهلة وبسيطة قد تساعدك في مرحلة البداية. بإمكانكِ ايضاً مشاهدة بعض من الفيديوهات الرياضية على موقع اليوتيوب عندما تشعرين بأنك على استعداد. الأمر كله يتعلق بتحديد سرعتكِ الخاصة
بعض من النصائح:
- حاولي الصعود على الدرج بدلا من الاستعانة بالمصعد
- حاولي النزول من الباص قبل الموقف المحدد لك وأمشي المدة المتبقية لرحلتكِ
- اذا كان التمرين لوحدكِ قد يسبب لكِ الملل, حاول الاستعانة برفيقة لكِ او جارة بم تشعرين بالراحة معهم. إن التمارين الجماعية تكون أكثر متعة!
في الوقت الحالي, حاولي كتابة لائحة عن الأساليب و الطرق التي تمكنكِ من دمج التمارين الرياضية مع برنامجكِ اليومي. حاولي الإبداع! استعملي أكياس التسوق كوسيلة للتمرن على الأثقال. تمرني على تمارين القرفصاء وانت في انتظار الباص! لا تنسي بأن تستمعي وانت تتمرنين. إننا من المحتمل أن نتابع على ممارسة التمارين معينة عندما نستمتع بما نفعله.
تذكري: التمارين الرياضية تساعد على التقليل من آثار التوتر في جسمكِ , ولكن عليكِ البدء بشكل بطيء.
سلوك: حاولي كتابة لائحة بأبسط التمارين التي يمكنكِ القيام بها خلال برنامجكِ اليومي. ابدأي بتمارين بسيطة لكي تساعدي جسدكِ في التعود على هذا التغيير.
التالي: في الملاحظة التالية سوف نتكلم عن أهمية النوم في إدارة التوتر.
ولكن لا تنسي: أنت ذات قيمة. أنتِ قوية. ويمكنكِ القيام بذلك!
أصدقائكِ في سول ميديسن (طب الروح).