نوٹ نمبر ١٠ - مستقبل میں پریشانی کم کرنے والے عادات کو کیسے بنایا جائے-
آپ نے بہت اچھی کارگردگی دکھائی! آپ نے تمام نوٹس مکمل کر لئے- کیسا محسوس ہورہا ہے؟ پچھلے نوٹ میں، ہم نے پریشانی اور پینک اٹیک سے نمٹنے کے بارے میں بات کی تھی- اس سے پہلے کے ہم اس کا اختتام کریں، ہم چاہتے ہیں کہ ہم اس آخری نوٹ کا استعمال کر کے ان چیزوں کے بارے میں بات کریں گے جو مستقبل میں پریشانی کم کرنے میں مدد کرے گی-
ہم پہلے ہی جانتے ہیں کہ پریشانی ہمیں بے بس محسوس کروا سکتی ہے اور ہم پہ غالب ہو سکتی ہے- ہم میں سے بہت سوں نے یہ دریافت کیا ہے کہ آرام دہ روٹین کو فالو کرنے سے خود پہ زیادہ قابو پانے میں مدد ہوتی ہے-
جب کہ کچھ لوگوں کو سونے سے پہلے نہانا بہت پسند ہے، دوسروں کو صبح کے اپنے سفر میں پوڈکاسٹ سننے کا شوق ہوتا ہے- ہم میں سے کافی لوگوں کو صبح جلدی ٹہلنے جانا پسند ہوتا ہے جب کہ دوسروں کو صبح غور و فکر (meditate) کرنا پسند ہوتا ہے- ہم سب کی زندگی میں کچھ چیزیں ہوتی ہیں جو ہمیں خوش، پُرسکون اور زیادہ پر اطمینان محسوس کرواتا ہے-
تو کیسے شروع کریں؟
یہ ضروری ہے کہ آپ ان عادات کو جانیں اور ان پہ عمل کریں جو آپ کو پریشانی کے وقت پُرسکون رہنے میں مدد کرتی ہوں- ان چیزوں کو چنیں جو آپ کو پُرسکون اور آرام دہ محسوس کرواتی ہوں - کچھ ایسا جو جانا پہچانا سے محسوس ہو-
اس کی شروعات کرنے کا بہت اچھا طریقہ یہ ہے کہ آپ اس عادت کا بارے میں سوچیں جو آپ پہلے سے کرتے ہوں، اور اس کو کسی دوسری عادت کے ساتھ "شامل" کریں جن سے آپ لطف اٹھا سکیں اور آسانی سے سے کر سکیں- مثال کے طور پہ، اگر آپ صبح بچوں کو اسکول پیدل چھوڑنے جاتی ہیں، تو کیوں نہ واپسی میں کوئی ہلکی پھلکی پوڈکاسٹ سن کے اس سفر کا استعمال کریں-
ہماری حوصلہ افزائی کرنے اور پریشانی کو کم کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ ہر دن کی شروعات کسی ایسے چیز کے عمل سے کریں جس سے آپ پُرسکون محسوس کرتے ہوں- شاید ہم کسی اپنے چاہنے والے سے بات کرنا چاہ سکتے ہیں - صرف ایک صبح بخیر والی کال یا ذرا سی ورزش- تازہ محسوس کرنے کے لئے ایک اچھا سا شاور لے کر دن کے لئے تیار ہوسکتے ہیں-
لیکن روٹین ضروری نہیں کہ صرف صبح کے لئے ہوں- ہم سب کو ان عادات کی ضرورت ہیں جو ہمیں خود مختار محسوس کروانے میں مدد کرے- آپ کے چننے کے لئے کچھ عادات یہ ہیں:
- لکھیں ایک ڈائری رکھیں، یا خود کو ہفتہ وار خط لکھیں، یا صرف کچھ لسٹ بنا لیں- آپ اپنی خوشگوار یادوں کے بارے میں لکھ سکتے ہیں - روزانہ ایک یاد- ہر دن کے اختتام پہ، جو جو آج اچھا ہوا اس کے بارے میں بھی لسٹ بنائیں- یا پھر صرف اپنی سوچوں کو لکھ ڈالیں-
- پڑھیں: مایوسی والی خبروں سے دور رہیں! اس کے بجائے، ایک میگزین یا بک اٹھائیں یا پھر کچھ اچھے بلاگ کو فالو کرنا شروع کریں- اسے ہلکا پھلکا اور خوشگوار رکھیں-
- مراقبہ: یہ سننے میں تھوڑا خوفناک لگ سکتا ہے، لیکن چند منٹوں کے لئے اپنی سوچوں کے ساتھ بیٹھنا کافی کارآمد ثابت ہوسکتا ہے - جسے کہ پچھلے نوٹ میں ہم نے سانس لینے کی ورزش کے بارے میں بات کی تھی- اپنی سوچوں کولا تعلقی سے سوچ کے دیکھیں - جیسے کہ آپ خود کو دیکھ رہے ہوں-
- اپنا خیال رکھنا: خود سے پوچھیں کہ ہر دن کے آخر میں آپ کیسا محسوس کرتے ہیں- یہ ایک اچھا طریقہ ہے یہ جاننے کے لئے کے آپ کی کوششیں کام آ رہی ہیں یا نہیں- کچھ دنوں کے لئے، ہوسکتا ہے کہ آپ خوش محسوس نہ کریں- لیکن فکر مت کریں! آپ یہ کر سکتے ہیں-
- عکاسی کریں: بہت سی پریشانی یہ سوچ سوچ کے آتی ہے کہ ہم کیا کر سکتے تھے اور ہم نے کیا نہیں کیا- اس سب کی ہر وقت فکر کرنے کے بجائے، اپنے دن پہ عکاسی کرنے کے لئے ١٠ سے ١٥ منٹ مخصوص کرلیں- آپ نے کیا غلط کیا؟ کیا صحیح ہوا؟ آپ چاہیں تو ایک لسٹ بنا سکتے ہیں-
- ایپیفائی: ہر چیز کے لئے ایک ایپ ہوتی ہے! آپ ایک روزانہ حوصلہ افزائی کی کوئی ایپ ڈاؤنلوڈ کر سکتے ہیں جیسے کہ 'سپارک قوٹس ' ('Spark Quotes') جو کہ روز آپ کا موڈ کو بہتر کرنے کے لئے ایک حوصلہ افزائی والا قول آپ کو بھیجے گا- آپ روزانہ ٥ منٹ کے لئے 'شکر گزاری کے جرنل' ('Gratitude Journal') کا بھی استعمال کر سکتے ہیں جن میں آپ ان چیزوں کو لسٹ کریں جن کے لئے آپ شکر گزار ہیں-ڈھونڈھیں اور چنیں! ہر کسی کے لئے ایک ایپ موجود ہے!
یاد رکھیں: ان روایات (یا صرف ایک روایت) کو چنیں جن سے آپ کو خوشی یا سکون ملتا ہو-
آپ اس راہ کے آخر پہ پہنچ چکے ہیں- مبارک ہو! ہمیں امید ہے کہ اس سے آپ کو پریشانی کو سمجھنے میں مدد اور اپنی پریشانی کو کم کرنے کے لئے حوصلہ افزائی ہوئی ہوگی-
اور مت بھولیں: آپ قابل قدر ہیں- آپ طاقتور ہیں- آپ یہ کر سکتے ہیں!
سول میڈیسن میں آپ کے دوست-
Note 10 - How to create habits to avoid stress in the future
Well done, you! You completed 9 whole notes. How does it feel? In our last note, we talked about coping with anxiety and panic attacks. Before we send you off, we want to use this last lesson to talk about some things that will help you avoid stress in the future.
We already know that stress makes us feel powerless and overwhelmed. A lot of us discovered that turning to a comforting routine can help us feel more in control.
While some people love to bathe or shower before bed, others like to listen to podcasts on their morning commute. Some of us might like walking early in the morning while others might prefer meditating. We all have a few things in life that make us happy, calm and feel more settled.
SO, HOW TO START?
It is important to know and follow habits that calm you in times of stress. Choose things that feel easy and comforting - something that feels familiar.
A great way to start is to think of a habit you already do, and to “pair” this with another habit you enjoy and are able to do easily. For instance, if you walk your children to school in the morning, why not use the return journey to listen to an uplifting podcast?
One way to make us feel motivated and reduce stress is to start each day by doing something that makes us feel calm. Maybe we could talk to someone we love - just a good morning call, or we could do some stretching. We can also take a nice shower to feel fresh and be ready to take on the day.
But routines need not be only for the morning. We could all do with some habits that make us feel more in control. Some habits we chose for you to pick:
- Write: Keep a diary, or write a weekly letter to yourself, or simply make lists. You could write about happy memories - one memory a day. At the end of each day, you can also make a list of things that went right. Or you could simply pen down your thoughts.
- Read: Avoid depressing news! Instead, pick up a magazine, a book or follow some nice blogs. Try to keep it fun and lighthearted.
- Meditate: This might sound a bit scary, but just sitting with your own thoughts for a few minutes can really helpful - like the breathing exercise we discussed in our earlier lesson. Try to experience your thoughts neutrally - as if you were watching yourself.
- Self-care: Ask yourself how you feel at the end of every day. This is a good practice to see if your efforts are actually working. For a few days, this might not feel as happy. But don’t worry! You can do this.
- Reflect: A lot of stress arises from thinking about what we could do or didn’t do. Instead of worrying all the time, fix 10-15 minutes like a ritual to reflect upon your day. What did you do wrong? What went right? Make a list if you want.
- Appify: There’s an app for everything! You can download a daily motivational app like ‘Spark Quotes’ that will send you one motivational quote every day to lift your mood. You can also use ‘Gratitude Journal’ for 5 minutes everyday to list things you’re thankful for. Explore and choose! There is an app for everyone!
REMEMBER: Choose rituals (or just one ritual) that make you feel happy and comfortable.
You have reached the end of this course. Congratulations! We hope this helped you understand stress and motivated you to reduce some of yours.
And don’t forget: You are valuable. You are powerful. You can do this!
Your friends at Soul Medicine.
ملاحظة رقم 10 – كيف تستطيعين خلق بعض من العادات التي سوف تساعدكِ من تجنب التوتر في المستقبل.
لقد أحسنتِ يا عزيزتي! لقد أتممتِ حتى الآن 9 ملحوظات. كيف تشعرين بعد إنجازكِ هذه العمل المهم ؟ نحن فخورين بك جداً ! في آخر ملاحظة لنا لقد تكلمنا عن كيفية التعامل مع نوبات القلق والذعر. قبل أن ننهي عملنا , سوف نتكلم في هذه ملاحظة عن بعض الامور التي سوف تساعدكِ في تجنب بعض حالات التوتر في المستقبل.
إننا على علم بأن التوتر يجعلنا تشعر بعدم القدرة على التحكم في الأمور وبعدم الحيلة. الكثير منا اكتشف بأن اللجوء لطريق معين او روتين معين للمساعدة بالشعور بأننا نستطيع التحكم بزمام الأمور من جديد
بينما البعض منا مولعون باخذ قسط من الحمام الساخن قبل النوم, آخرون يفضلون الاستماع الى الراديو في الصباح وهم في طريقهم الى مكان العمل. البعض مننا يحبذ المشي في الصباح الباكر والبعض يفضل التأمل. لكل منا شي مفضل يشعرنا بالسعادة , الهدوء والاسترخاء.
إذاً كيف نبدأ؟
إنه من المهم معرفة وإتباع العادات التي تساعدكِ على التخفيف من حدة التوتر مع تقدم الوقت. حاولي اختيار الأساليب التي تكون سهلة ومريحة في نفس الوقت – شيء ما يكون قد يكون مألوف لكِ.
إن الطريقة المثالية للبدء هي أن تفكري في عادة تملكينها الآن , وأن تدمجِ هذه العادة مع عادة أخرى محبذة لكِ وتستمتعين القيام بها. على سبيل المثال اذا كنت تذهبين للمشي مع اطفالك الصغار الى المدرسة في الصباح , لماذا لا تستمعين إلى نوع من الموسيقى او الراديو الذي قد يدخل السرور الى قلبكِ؟
إن أحدى الطرق التي تجعلنا نشعر بالطاقة والحماس والقابلية على التخفيف من حدة التوتر هي بدء اليوم بعمل شيء ما يساعدنا على الشعور بالهدوء. ربما نستطيع التحدث مع شخص محبب على قلبنا – للتصبيح عليهم مثلاً, او بامكاننا التمدد. او مثلا نستطيع بدء يومنا بأخذ حمام ساخن للشعور بالتجدد و الاستعداد لبدء اليوم.
ولكن الروتين ليس من الضروري أن يكون في الصباح فقط. بإمكاننا القيام بجميع العادات التي تجعلنا نشعر بالقدرة على التحكم في زمام الأمور. اليك بعض العادات التي تستطيعين الاختيار منها:
- الكتابة: بإمكانك إبقاء مدونة أو مذكرات عن يومياتكِ. أو يمكنكِ كتابة رسالة موجهة لنفسكِ كل أسبوع , أو بكل بساطة أكتبي لائحة بالواجبات التي عليك القيام بها. بإمكانكِ الكتابة عن ذكريات سعيدة – ذكرى واحدة كل يوم. عند نهاية كل يوم يمكنك إيضاً الكتابة عن الأعمال التي سرت على ما يرام أحسستِ بالسعادة بإنجازها. أو بكل بساطة يمكنكِ الكتابة عن أفكاركِ وأحاسيسكِ.
- القراءة: ولكن حاولي أن تتجنبي الأخبار السيئة! بل استعيني بمجلة او كتاب ما. أو بإمكانكِ متابعة بعض من المدونات على الانترنت التي تثير إهتمامكِ مثل الأزياء والموضة. حاولي جعل موضوع القراءة من أجل التسلية والإسترخاء.
التأمل: إن هذا قد يكون مخيف قليلاً , ولكن الجلوس مع أفكاركِ لعدد من الثواني او الدقائق سوف يساعدكِ كثيراً – إن التأمل يشبه تمرين التنفس الذي تكلمنا عنه سابقاً. حاولي أن تختبري أفكاركِ و أحاسيسكِ بشكل طبيعي – كما لو كنت تشاهدين نفسكِ عن قرب. - إعتني بنفسكِ: إسألي نفسكِ عن ما تشعرين به كل يوم. إن هذا تمرين جيد وسوف يمكنكِ من معرفة إذا كانت جهودكِ ناجحة. لعدة أيام يمكن أن لا تشعري بالسعادة عند ممارسة هذا التمرين ولكن لا تقلقي بإمكانكِ فعل هذا.
- فكري بعمق او بما معناه حاولي ان تحللي ما تقومين به: الكثير من التوتر ينتج بسبب التفكير الكثير في ما قمنا به او لم نقم به. بدل ما ان تقلقي , حاولي أن تنظمي مدة عشر إلى خمسة عشر دقائق في اليوم كعادة لتفكري ما حدث في يومك وعن تصرفاتكِ. هل كان تصرفكِ خاطئ؟ هل حدث أمر سيء أو جيد؟ بامكانك ان تضعي لائحة اذا كان ذلك يسهل الأمر لكِ.
- الاستعانة بالتطبيقات الإلكترونية: هل تعلمين بأن هنالك الكثير من التطبيقات الالكترونية لكل شيئ يمكن أن تفكري به! بإمكانكِ تحميل تطبيق يساعدكِ على رفع معنوياتكِ على سبيل المثال ‘Spark Quotes’ هذا التطبيق سوف يرسل لك إشعار واحد كل يوم يساعدكِ على رفع معنوياتكِ. أو بإمكانك الاستعانة بتطبيق ‘Gratitude Journal ‘ لمدة خمسة دقائق كل يوم الذي سوف يمكنكِ من وضع لائحة بالأشياء التي انت ممتنة لوجودها في حياتكِ. حاولي ان تكتشفي بعض من هذه التطبيقات من ثم إختاري الأنسب لكِ. إن هناك تطبيق لكل شخص.
تذكري: حاولي إختيار نوع من الطقوس (او طقس واحد على الأقل ) التي تشعركِ بالراحة و السعادة.
لقد وصلتِ إلى نهاية هذا المسار. مبروك! نحن نتمنى إن هذا المسار ساعدكِ على إدراك وفهم ما هو التوتر وكيف بامكانكِ التقليل من حدة التوتر.
ولااااا تنسي يا عزيزتي: أنت ذات قيمة. أنتِ قوية. ويمكنكِ القيام بذلك!
أصدقائكِ في سول ميديسن (طب الروح)